"Augmenter les fruits et légumes, les légumes secs, aller vers les produits céréaliers complets", telles sont les dernières recommandations émises par le PNNS (Programme National Nutrition Santé) en 2019.
Qu'ont tous ces aliments en commun ? Eh bien ce sont les fibres !
Nos besoins sont estimés à environ 30g par jour et, en France, nous en consommons à peu près la moitié seulement !
Alors qui sont-elles et quels sont leurs bienfaits pour notre santé ?
Les fibres appartiennent en fait à la famille des glucides, cependant notre intestin ne les assimile pas, elles n'ont donc aucun apport nutritionnel.
On distingue 2 types de fibres:
Les fibres dites solubles : elles se dispersent dans l’eau et forment un gel visqueux dans l’organisme au contact de l’eau. Elles sont plus douces pour l'intestin.
Elles ont plusieurs intérêts pour notre santé:
- Un intérêt sur le transit : elles préviennent la constipation en majorant le volumes des selles.
- Le gel qu'elles forment dans notre intestin permet de capter une partie du cholestérol et des graisses alimentaires; donc elles aident à prévenir les maladies cardiovasculaires.
- Il existe un fort intérêt pour notre glycémie car elles permettent de ralentir la digestion des glucides. Ceci nous permet également d'éviter les fringales entre les repas mais aussi de prévenir l'apparition de diabète.
- Ces fibres sont plus douces pour nos intestins et seraient plus indiquées pour les personnes aux intestins fragiles.
- Elles favorisent également l'équilibre de la flore intestinale et, en diminuant le temps de contact entre la parois de l'intestin et les toxines (pesticides, additifs alimentaire, alcool etc), elles permettent de prévenir certaines maladies chroniques comme le cancer colorectal, le cancer de l'estomac ou encore celui du sein.
Où trouver des fibres solubles ?
On les retrouve dans l’avoine (flocons, son, farine), l’orge, le seigle, les légumineuses (haricots rouges, blancs…), les noix et les graines, les figues sèches, les pruneaux et dans les fruits riches en pectine comme la pomme, le coing, les framboises, le cassis et les légumes frais : carotte, courgette, asperge.
Les fibres dites insolubles : elles ne se dissolvent pas dans l’eau mais absorbent l’eau, un peu comme une éponge, et ont ainsi un pouvoir de gonflement élevé.
Tout comme les fibres solubles, elles ont plusieurs intérêts sur notre santé:
- En absorbant l'eau, elles augmentent le volume des selles et stimulent le transit.
Elles sont plus "agressives" pour l'intestin et sont plutôt déconseillées en cas de diarrhées.
- Elles ont également un intérêt important dans la régulation de notre appétit et de notre satiété nous permettant ainsi de maintenir notre poids.
Où trouver des fibres insolubles ?
Majoritairement dans la peau des fruits et des légumes mais aussi dans l'enveloppe des céréales (aussi appelé "son") ainsi que dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs ...)
Vous l'aurez compris, leurs intérêts pour notre santé sont multiples et il s'agit bien évidemment d'essayer d'avoir une consommation équilibrée en fibres à la fois solubles et insolubles pour en tirer tous les bienfaits.
2. Comment faire pour atteindre les recommandations des 30g par jour ?
Tout d'abord, si vous n'en consommez pas régulièrement, je vous conseille d'augmenter progressivement vos apports afin de prévenir les troubles intestinaux.
Comme nous le recommande le PNNS, afin de couvrir vos besoins journaliers en fibres, essayez:
- de consommer au moins 3 portions de 200g de légumes par jour
- de consommer 2 fruits moyens par jour
- d'avoir un aliment complet par jour : pain complet, pâtes ou riz complet ou toute autre céréale complète (muesli aux flocons d'avoine par exemple)
- d'avoir des légumes secs 2 fois par semaine en moyenne au menu: lentilles, haricots rouges, blancs, noirs, pois chiches ...
- d'intégrer une petite poignée d'oléagineux par jour: amandes, noix, noisettes, graines de chia, de lin, noix de cajou ...
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